[漢美馳健康營養專欄] 1020 世界骨質疏鬆日

2018/10/22
[漢美馳健康營養專欄] 1020 世界骨質疏鬆日
Q : 骨質疏鬆症很常發生嗎? 要怎麼預防呢? Q : 飲食中,如何增加鈣質攝取量?

10 月 20 日是全球世界骨質疏鬆日,隨著人口老化,骨質疏鬆症已經變成全球第二大流行病!在50 歲以上族群中,平均有 1/3 女性及 1/5 男性發生過一次的因「骨質疏鬆」導致的骨折!

骨質疏鬆症很常發生嗎? 要怎麼預防呢?

骨質疏鬆症沒有明顯病徵,發生時常常讓人措手不及,也是老年人骨折致死的主因之一。

世界骨質疏鬆基金會(IOF) 指出,年輕時期多增加10%骨密度,就可以延緩骨鬆發生13!因此建議從年輕就要開始存骨本,以下幾個小提示來幫助你增加骨頭的健康 :

▲ 攝取營養豐富、均衡的飲食,且攝取足夠的鈣質。

▲ 避免營養素的不均衡,尤其是極端的減重、不均衡飲食

▲ 攝取足夠的維生素 D

▲ 規律、定期進行負重運動

▲ 避免吸菸、飲酒等不良生活習慣

飲食中,如何增加鈣質攝取量?

每個年齡層所需要的鈣質含量不同

★ 兒童 1-3 歲 500 毫克;4-6 歲 600 毫克;7-9 歲 800 毫克;

★ 青少年 10-12 歲 1000 毫克;13-18 歲 1200 毫克

★ 成年人 19 歲以上1000 毫克

    鈣質豐富食物

鮮奶及乳製品中含有豐富鈣質,每 240 毫升牛奶約含有鈣質 250 毫克。

部分植物性食物含鈣量高,如黃豆、菠菜、小白菜、黃秋葵等,但其中的草酸、植酸物質可能會抑制鈣質吸收。

傳統豆腐、豆干因使用含鈣凝固劑,也是優良的鈣質來源。

黑芝麻含豐富鈣質,但相對的油脂含量也較多,請適量食用。

★秋冬推薦食譜 : 黑芝麻豆漿★

食材→黑豆 45 克、黃豆 15 克、花生 20克、黑芝麻 10 克、水 1100 毫升

放入美國漢美馳專業健康調理機,並按下1號熱湯功能鍵,即可在早晨享用含鈣量豐富的黑芝麻豆漿。

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